Tips för en fiberrik diet
Beroende på din ålder och kön rekommenderar livsmedelsverket att du äter mellan 25–35 gram fibrer per dag. Samtidigt vet vi att de flesta av oss inte får i oss hälften av den mängden fibrer.
Det kan verka svårt att inkludera mer fibrer i dieten, men genom att använda dessa tips blir det lättare att få i sig mat med fibrer. Vi går igenom fiberrik mat och hur du kan optimera olika måltider under dagen för att få i dig mer fibrer.
Tips 1: Fibrer finns i fullkorn
Fullkornsprodukter såsom fullkornspasta och fullkornsris är fulla av fibrer. Försök därför att lägga till detta i kosten genom att ersätta till exempel vanlig pasta med fullkornspasta.
Tips 2: Börja dagen med fibrer
Försök att göra havregryn eller fullkornsflingor till en naturlig del av frukosten för att öka ditt fiberintaget. Bara genom att byta ut vanliga frukostflingor mot havregryn eller fullkornsflingor på yoghurten så kan du lägga till flera extra gram fiber per portion.
Havregrynsgröt är också ett bra alternativ som fiberrik frukost.
Tips 3: Bakning med Fiberhusk
När du bakar hemma kan det mesta du bakar bli fiberrikt. Du kan enkelt blanda det vita mjölet med Fiberhusk för att få ett högre innehåll av kostfiber. Fiber HUSK® är smak- och luktfri och syns inte heller i det färdiga bakverket.
Tips 4: Fibrer i salladen
Lägg till linfrön, nötter, ärtor eller bönor i lunchsalladen. Ett enkelt och smaskigt sätt att tillsätta mycket fibrer i kosten. Linfrön är små bruna frön som innehåller mycket fiber och omega-3-fettsyror.
Tips 5: Fibrer från frukt och grönsaker
De flesta frukt och grönsaker innehåller mycket fiber, en av många goda anledningar till att inkludera mer frukt i din dagliga kost. Mat som banan är bra för magen. Här är några fler förslag på frukt och grönsaker med fibrer:
- Lägg till frukt i yoghurten såsom färska blåbär, hallon och jordgubbar
- Tvätta och skär frukt och grönsaker och lägg dem i ditt kylskåp för enkla och nyttiga mellanmål.
- Byt ut efterrätten med frukt. Ät en fruktbit, till exempel en banan, äpple eller päron (med skal), i slutet av en måltid istället för efterrätten. Toppa med grädde!
Tips 6: Få mellanmålen att räknas
Färsk och torkad frukt, råa grönsaker och fullkornskakor är alla bra snacks för att tillföra fiber vid mellanmål. En handfull nötter räknas också som ett hälsosamt och fiberrikt mellanmål.
Fiberrik mat
Vilken mat innehåller mest fibrer? Nedan hittar du en lista på vanliga råvaror och dess fiberinnehåll per 100 gram. Denna listan utgör de råvaror med mest fibrer.
Ärtor: 6 g
Avokado: 5 g
Rabarber: 4 g
Hallon: 4 g
Broccoli: 3 g
Päron: 3 g
Råg knäckebröd: 16 g
Fullkornsbröd: 10 g
Havregryn: 10 g
Fullkornpasta: 9 g
Müsli: 9 g
Bulgur: 8 g
Linfrön: 18 g
Sesamfrön: 18 g
Pistaschnötter: 10 g
Torkade aprikoser: 9 g
Äpplen: 9 g
Jordnötter: 8 g
Valnötter: 6 g
Russin: 4 g
Fibrer i snabbmat
Snabbmat är ofta billigt och bekvämt, men att hitta en hälsosam snabbmat som dessutom innehåller tillräckligt med fibrer kan vara svårt. Till och med en till synes hälsosam sallad från en snabbmatsrestaurang innehåller ofta lite fibrer. Här kommer några tips kring hur du ska tänka när du köper snabbmat:
- Välj smörgåsar, hamburgare och korvar som serveras med fullkornsbröd
- Prova en veggie-hamburgare! De kan innehålla två eller tre gånger mer fiber än en köttburgare
- Välj nötter eller sallad över pommes frites
- Avsluta en snabbmatmåltid med en fruktskål
Fibertillskott
För många visar det sig vara svårt att inkludera tillräckligt med fibrer i maten. Faktum är att de flesta svenskar inte får i sig den rekommenderade dagliga fibermängden på 25-35 gram per dag. Ett kosttillskott med fibrer kan hjälpa! De kommer oftast i pulver eller kapslar som du enkelt kan lägga till i maten eller blanda i ett glas vatten eller någon annan dryck.
HUSK Mage i balans är ett fibertillskott som innehåller fiber av naturligt ursprung. Psylliumfröskal innehåller 85% kostfiber och är skonsamma mot magen. Detta bidrar till en normal matsmältning och en normalt fungerande tarmfunktion, exempelvis vid trög eller lös mage.
