Visste du att svenskar får i sig för lite kostfiber? Fibrer är bra för kroppen på flera sätt. Nu ska vi guida dig igenom frågorna – vad är fibrer, vad har kostfiber för funktion i kroppen och var finns fibrer?
Vad är fibrer?
Fibrer, även kallat kostfibrer, är ett växtbaserat näringsämne. Det är en typ av kolhydrater med en viktig egenskap till skillnad från andra kolhydrater: De kan passera genom magen och tarmkanalen relativt intakt. På sin resa genom tarmen gör fiber mycket nytta.
Vad är fibrer bra för?
Varför behöver vi äta kostfiber? Fibrer kan vara bra för mycket och bidrar till reglering av blodsocker och att sänka kolesterolet.
Det vi vet med säkerhet är att fibrer är bra för matsmältningen! Kostfiber hjälper nämligen till att förbättra matsmältningen genom att öka mängden avföring och gör det lättare för den att passera genom kroppen. Detta kan hjälpa till att lindra och motverka både hård och lös mage.
Olika sorters kostfiber
Du kanske har hört benämningar som lösliga och olösliga, gelbildade och icke-gelbildande fibrer. Fibrer kommer i flera olika former och framförallt hittar du dem i många olika livsmedel. Primärt kan man säga att fibrer finns i grönsaker, frukter, nötter, frön, bär och sädesslag. I frukter, grönsaker, havre och baljväxter hittar man de som kallas lösliga medan sädesslagen vete och råg innehåller olösliga fibrer.
Hur mycket fibrer per dag behöver vi?
Det finns flera olika rekommendationer angående hur mycket fibrer per dag vi behöver. Livsmedelsverket rekommenderar ett fiberintag på minst 25-35 gram per dag för kvinnor och män. Men hur mycket är det egentligen? Hur översätter man 25-35 gram till mattallriken? Det är t ex 2 skivor knäckebröd, 2 skivor mjukt rågbröd, 1 dl ris, 3 potatisar, 1 dl havregryn, 1 banan, en kiwi, en bit vitkål, 1 dl linser, 1 dl blandade bär, 1 dl broccoli och 1 morot. Per dag. Ganska mycket alltså. I Sverige får vi i oss ungefär 15 g kostfiber per dag så vi kan alla sikta på att dubbla intaget så börjar vi nära oss det rekommenderade intaget.
Ett knep för att få i sig mer fibrer är att välja de frukter och grönsaker som är knapriga. Tänk regnbågens färger och variera dig. Genom att äta många olika sorters grönsaker ökar mångfalden bland tarmbakterierna. Om du vill utmana dig själva så kan du försöka äta 25 olika frukt och grönsaker per vecka.
Mat med mycket fibrer
Det är viktigt att få i sig tillräckligt med fibrer. Fiber finns bland annat i fullkorn, bönor, frukt och grönsaker. Här kommer några exempel på mat som innehåller rikligt med fiber.
- Linser – 16 gram per dl
- Hallon och björnbär – ca. 7 gram per dl
- Äpple med skal – 4,4 gram
- Päron med skal – 5,5 gram
- Popcorn – 3,5 gram per 3 dl
Här kommer en lista på magvänliga fibrer, för dig som upplever en stökig mage:
- Banan
- Kiwi
- Hallon
- Blåbär
- Broccoli
- Konserverade linser
- Grönkål
- Edamamebönor
- Psylliumfröskal
För dig med känslig mage som vill äta mer fullkorn kan du välja bland följande:
- Quinoa
- Fullkornsris (rött och svart)
- Havregryn och havrekli
- Fullkornsdinkel
- Popcorn(!)
Vill du få fler tips kring mat med mycket fibrer? Läs mer om fiberrik mat här!
Fibertillskott
Det kan vara svårt att få i sig tillräckligt med kostfibrer genom kosten. Många av oss kämpar för att inkludera tillräckligt med fiberrik mat på tallriken och vänder sig ofta till kosttillskott för att komplettera sin kost. Fibertillskott kan vara till stor hjälp för människor som vill få i sig rekommenderad daglig fibermängd och därmed förbättra matsmältningen och motverkar hård eller lös mage. Tillskott finns i pulver och kapsel och kan enkelt läggas till i yoghurtskålen, i middagsreceptet eller vid bakning.
Husk Mage i balans är ett fibertillskott med ett högt innehåll av kostfiber från psylliumfröskal som är skonsamma mot magen. Psylliumfröskal bidrar till en normal matsmältning och en normalt fungerande tarmfunktion, exempelvis vid trög eller lös mage. Psylliumfröskal hjälper även till att upprätthålla normala kolesterolnivåer för vuxna.
5 tips för att få i sig mer fibrer
Det är viktigt att få i sig tillräckligt med fibrer. Här kommer därför några enkla tips kring hur du kan inkludera mer kostfiber i din kost:
- Ät frukt och grönsaker varje dag (för en utmaning – sikta på 25 olika frukter & grönsaker per vecka)
- Börja dagen med att äta havregryn med yoghurt eller en skål med havregrynsgröt
- Lägg till bönor i salladen
- Tillsätt fiberrika grönsaker i middagen som broccoli…och kombinera med fullkornsris
- Tillsätt fibertillskott i dieten för att uppnå rekommenderat dagligt fiberintag